早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击(diǎnjī)左方←可进入投稿(tóugǎo)页面）第一期征集活动发起以来(yǐlái)，fun享+平台收到几十份(jǐshífèn)投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐…… 昨日的(de)(de)《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配(dāpèi)。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位(sānwèi)营养专家“指点迷津”。 她们分别(fēnbié)是：广州市(guǎngzhōushì)妇女儿童医疗中心临床营养科专科负责人、主任医师、硕士研究生导师、儿科学(érkēxué)博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇(guōxiǎoyǔ)。 从左往右分别是：刘佳、梁翠萍(liángcuìpíng)、郭晓宇。 广式早茶如何(rúhé)引领健康饮食新潮流？ “碳水早餐”如何兼顾健康(jiànkāng)和快乐？ 自制养生(yǎngshēng)餐如何真正“养生”？ 一起来看营养专家如何(rúhé)支招！ fun享家：小城(xiǎochéng)视角 图说：广式风味的早茶“全家(quánjiā)桶” 这桌早茶(zǎochá)是“广式(guǎngshì)烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护(wéihù)需求 。 但营养(yíngyǎng)短板(duǎnbǎn)也明显——蔬菜占比低(dī)，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。 建议穿插蔬菜饺(jiǎo)（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充(bǔchōng)膳食纤维与维生素(wéishēngsù)；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求(xūqiú)，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。 fun享家(xiǎngjiā)：小关爱摄影 图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承(chéng)百年。早茶为3人份量。 这份茶点走(zǒu)“精致轻食感”，小份多样的(de)形式，天然(tiānrán)适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。 但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入(jiārù)凉拌木耳、虫草花蒸(huāzhēng)丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶(zǎochá)从(cóng)“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养(yíngyǎng)迭代中，持续圈粉新一代食客 。 fun享家(xiǎngjiā)：猪头兔子 图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞(gǒuqǐ)，补血早餐安排起来！ 蛋白质有鸡蛋(jīdàn)补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣(hóngzǎo)、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前(mùqián)过分侧重养生滋补，食材种类少(shǎo)，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。 建议可通过搭配全麦(quánmài)馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐完整需求(xūqiú) 。 图说(túshuō)：成年人的(de)养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)有红枣核桃糕、饺子皮(jiǎozipí)提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。 总体而言符合均衡(jūnhéng)膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人养生需求(xūqiú) 。 图说(túshuō)：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果(píngguǒ)蕉+固元膏（阿胶、芝麻、核桃、红枣） 碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果(shūguǒ)有丝瓜(sīguā)、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养。 总体来说，符合均衡膳食(shànshí)原则(yuánzé)，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更软烂，方便咀嚼消化，且(qiě)根据老人口味调整盐分 。 图说(túshuō)：香浓花生酱云吞捞面 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 用花生酱(huāshēngjiàng)和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条(miàntiáo)比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约(jǐnyuē)8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。 建议将面条减半(jiǎnbàn)，云吞增至8-10个补足蛋白质(dànbáizhì)，骨汤撇去浮油并限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食(shànshí)纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。 fun享家：三只小姨(xiǎoyí) 图说：街口面档的云呑(tūn)面 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 传统云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形(yǐnxíng)盐(yán)易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。 优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低(jiàngdī)升糖指数，加1个水煮蛋(shuǐzhǔdàn)或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄(fānqié)增加纤维，喝汤不超过3勺。 fun享家(xiǎngjiā)：silence 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 这份(zhèfèn)热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分(yánfèn)常超(chángchāo)3克）。 建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克(kè)和豆芽50克增加膳食(shànshí)纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的(de)低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒(sā)一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。 fun享家：旧城(jiùchéng)烟火 图说：炒面(chǎomiàn)+胡萝卜玉米淮山汤 梁翠萍&郭晓宇(guōxiǎoyǔ)： 自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油易超25g（推荐(tuījiàn)全日油25-30g），鸡蛋份量(fènliàng)未明且蔬菜仅点缀。 建议改蒸(gǎizhēng)拌法(fǎ)：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用(yòng)1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入(shèrù)。 fun享家(xiǎngjiā)：Tracy 图说：手擀面配上老家带的辣椒酱(làjiāojiàng) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手擀面的(de)手工技艺令人钦佩，但单纯面条(miàntiáo)+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。 建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配(pèi)1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜(yòngxiān)小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱(jiàng)替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。 fun享家：风风雨雨(fēngfēngyǔyǔ) 梁翠萍(liángcuìpíng)&郭晓宇： 手工饺子自制馅料是健康(jiànkāng)优势！建议调整馅料为瘦猪肉(shòuzhūròu):肥肉=8:2，混入(hùnrù)香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或(huò)蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。 #幸福从早餐(zǎocān)开始#话题 （点击上方进入话题(huàtí)） 第二期征集活动火热(huǒrè)进行中 发帖分享你(nǐ)的幸福早餐 参与详情请(xiángqíngqǐng)点击以下链接获取 宠粉福利丨晒早餐赢奖品！营养大咖“在线批改”，你的(de)早餐搭配能拿(ná)A吗？ 想知道怎样吃得满足又(yòu)健康？ 或者(huòzhě)想获取更多宠粉活动资讯？ 欢迎扫描(sǎomiáo)下方二维码加入社群～ 广州市卫生健康委员会指导(zhǐdǎo)广州日报新(xīn)花城fun享＋和健康有约联合(liánhé)出品策划(cèhuà)/徐梅花、黎蘅、陈婷婷、任珊珊运营/陈婷婷、叶碧君文案整理、设计/叶碧君联络/任珊珊、伍仞广州日报新花城编辑：叶碧君